Førstehjelp for terrengløpere – pakkeliste og skadetips

Skrevet av Bjørnar Eidsmo

Uhell skjer jevnlig og plutselig på løpetur i terrenget – skrubbsår, blødninger og overtråkk er blant de vanligste. Derfor er det lurt å alltid ha med litt førstehjelpsutstyr.

Her finner du en enkel pakkeliste og tips til hvordan du kan hjelpe både deg selv og andre når skaden først er ute.

Behandling av skrubbsår etter fall på gruppetreningen Stirsdag. Foto: Sky Blazers

Pakkeliste: Førstehjelpsutstyr for terrengløpere

✅ Ha alltid med

🗻For løping i eksponert terreng i værharde områder

Blødninger og sår

  • ✅ Enkeltmannspakke (bandasje med kompress) – ha alltid med

  • ✅Sårvaskservietter og/ eller vann på softflaske for å rense sår

  • ✅ Plaster (stopper blødning i små sår)

  • ✅ Strips (lukke kutt - kan hindre at du må sy overfladiske sår)

  • Bomullspads / kompresser for å tørke sår

  • Gnagsårplaster (om du er utsatt for det)

Støtte og stabilisering

  • Elastisk bandasje (ca. 1 m) – obligatorisk i løp som UTMB

  • Sportstape - kan også forebygge og lindre gnagsår

Forebygging og medisiner

  • Smertestillende (Paracet + Ibux)

  • Salttabletter eller annen kilde for elektrolytter

Nødutstyr

  • ✅ Overlevelses-/survival blanket (et minimum)

    • Varme: gullside ut, sølvside inn (under jakke)

    • Nedkjøling: sølvsiden ut, utenpå klær

  • 🗻Vindsekk (livredder i værutsatt og øde terreng dersom du skader deg, blir for kald eller bare må stoppe til været roer seg)

  • Søppelsekk (reservevarme, nødløsning om du ikke har noe annet)

Ekstra

  • Liten saks/kniv (til bandasje/tape)

  • Sikkerhetsnåler/klips

  • Liten hodelykt eller nødlys.


Håndtering av typiske skader og situasjoner som oppstår for løpere

  • Forebygging: Se langt frem og følg med hele tiden på stien foran deg, også om du snakker med andre løpere. Juster tempo, kort ned skrittlengde og løft beina litt mer om det er mange snublefeller. Hold litt avstand til løper foran deg.

    Hvis du eller andre snubler og får skrubbsår med blødning som ikke stopper:

    1. Stans blødning

      • Hold den skadde kroppsdelen høyt.

      • Trykk lett med kompress/ren klut om det blør mye.

    2. Rens såret

      • Skyll godt med rent vann (eller bruk sårserviett hvis tilgjengelig).

      • Fjern småstein eller skitt hvis mulig.

    3. Tørk og dekk til

      • Klapp forsiktig tørt rundt såret (ikke gni i selve såret).

      • Sett på plaster hvis lite sår.

      • Bruk kompress og bandasje hvis større.

      • Hvis huden er flerret opp, kan strips brukes til å trekke kantene sammen.

    4. Vurder videre behandling

      • Oppsøk lege hvis:

        • Såret er dypt og kan trenge sting.

        • Det er mye skitt som ikke lar seg rense.

        • Blødningen ikke stopper.

        • Siste stivkrampevaksine er gammel (> 10 år, eller > 5 år ved dype/urene sår).

  • Forebygging: Gjør balanseøvelser på ujevnt underlag som styrker musklene i ankelen. Bruk sko med lavere såle. Vær oppmerksom på underlaget foran deg hele tiden.

    Hvis overtråkk skjer:

    • Stans aktiviteten

      • Personen skal ikke fortsette å løpe.

      • Vurder hvor kraftig overtråkket er (lett, moderat, kraftig).

    • Akutt behandling (huskeord: PRICE / POLICE)

      • P (Protect): Beskytt ankelen mot videre skade.

      • R (Rest): Hold personen i ro. Ikke belast foten (bær personen eller støtt så han/ henne kan hinke)

      • I (Ice): Legg på kaldt omslag når det blir tilgjengelig (f.eks. frossen ertepose i håndkle) i 15–20 min av gangen for å dempe smerte og hevelse.

      • C (Compression): Surr elastisk bandasje rundt ankelen, start foran tærne og jobb oppover. Ikke for stramt.

      • E (Elevation): Hold foten hevet for å redusere hevelse.

    • Transport

      • Hvis personen ikke kan gå selv, hjelp han/ henne til nærmeste vei.

      • Bær vedkommende på ryggen eller støtt mellom dere to.

      • Kontakt venner, taxi eller annen transport.

    • Videre vurdering

      • Oppsøk lege/skadelegevakt hvis:

        • Personen ikke kan støtte på foten.

        • Hevelsen og smertene er store.

        • Det er mistanke om brudd

  • Forebygging

    1. Ha med deg tilstrekkelig med klær

    2. Kle på deg før du blir kald og før du kommer ut i sterk vind. Bruk ull innerst, så isolasjonslag og deretter vindtett lag

    3. Gjør øvelser som øker blodsirkulasjonen om du kan

    4. Finn ly fra vind om du ikke blir varm

    5. Ta på overlevelsesteppe med sølvsiden inn under jakka

    6. Gå inn i vindsekk om du har

    Dersom noen er nedkjølt

    1. Stans aktiviteten og kom i ly

      • Få personen bort fra vind og regn, innendørs eller i le.

    2. Fjern våte klær

      • Bytt til tørre klær eller pakk personen inn i tepper/jakke.

      • Unngå å gni huden hardt, det kan forverre varmetapet.

    3. Gradvis oppvarming

      • Bruk tepper, sovepose eller sølvfolie inn mot kroppen (varmeteppe).

      • Hud-til-hud kontakt under tepper kan være svært effektivt.

      • Unngå direkte varme som varm dusj eller varmeovn – det kan gi farlig blodtrykksfall.

    4. Væske og energi

      • Hvis personen er våken og kan svelge: gi varm, søt drikke (ikke alkohol eller koffein).

      • Tilby lett mat for energi.

    5. Overvåking

      • Følg med på bevissthet, pust og hudfarge.

      • Ved alvorlig nedkjøling (sløvhet, skjelver ikke lenger, langsom pust/puls) → ring 113 umiddelbart.

    🔑 Kort huskeregel: Stopp varmetap – varm forsiktig opp – følg med på tilstand.

  • Unormal høy puls kan være et tegn på overoppheting/ heteslag.

    Forebygging

    1. Ro ned tempo betraktelig

    2. Kjøl ned hode og kropp i bekk eller vann

    3. Få i deg nok væske, helst med elektrolytter/ salter

    4. Bruk caps eller hatt som du fukter i vann

    5. Legg snø under caps eller hatt


    Hvis en mer alvorlig overoppheting skjer

    • Stans aktiviteten straks

      • Få personen bort fra sola/varmen, helst inn i skygge eller et kjølig rom om mulig.

    • Kjøling

      • Ta av overflødige klær.

      • Kjøl ned med kalde, våte håndklær eller kluter på nakke, armhuler, lyske og panne.

      • Vift for å få lufting.

      • Hvis mulig, bruk kaldt vann eller isposer (pakket inn i stoff for å unngå frostskader).

    • Væske

      • Dersom personen er våken og kan svelge: gi små slurker kaldt vann eller sportsdrikk.

      • Unngå store mengder raskt.

    • Hvile og overvåking

      • Legg personen flatt med beina litt hevet.

      • Følg med på bevissthet, pust og hudfarge.

    • Når ringe 113

      • Hvis personen blir forvirret, mister bevisstheten, får kramper eller ikke blir bedre raskt → ring 113 umiddelbart. Heteslag kan være livstruende.

    1. Stans aktiviteten umiddelbart

      • Få personen til å sette seg eller legge seg ned på et trygt sted.

    2. Sjekk tilstanden

      • Se om vedkommende er ved bevissthet, kan svare for seg, og har normal pust.

      • Er de ukontaktbare, ring 113 med en gang.

    3. Gi væske og næring

      • Hvis personen er våken og i stand til å svelge, gi små slurker vann eller sportsdrikk.

      • Tilby noe lett å spise (f.eks. banan, energibar, brødskive).

    4. Kjøling og hvile

      • Flytt personen i skyggen eller et svalere sted om det er varmt.

      • Løsne på stramme klær.

      • Legg beina litt høyt for å bedre blodtilførselen til hjernen.

    5. Observasjon

      • Følg med på om tilstanden bedrer seg etter hvile og inntak av væske/næring.

      • Hvis de ikke blir bedre, eller om symptomer som forvirring, kramper eller besvimelse oppstår → ring 113.

    👉 Kort sagt: stopp belastningen, gi ro, væske og energi, og vurder behovet for medisinsk hjelp.

Bjørnar Eidsmo
Neste

Tester og råd for drikkevester/ løpevester og løpesekker